ランナーの水分摂取について冊子から重要部分を抜き出して転載

松島マラソンで貰いました

こちらのエントリでは松島マラソンで貰った『ランナーのための水マニュアル』の内容からポイントを抜き出したところを共有しようと思います。
ウォーターサーバーのクリクラが協賛なので提供された冊子です。

1.あなたはどれだけ知っている「水と身体の基礎知識」

• 男性で体重の６０％、女性では約５０〜６０％が水分。
• 乗ったり握ったりして測定する体脂肪計は、脂肪組織は水分が少ないため電気抵抗が強く、内蔵や筋肉などは水分が多いので電気抵抗が弱いという理論（生体インピーダンス法）を元に作られています。 したがって、運動や入浴の後に生体インピーダンス法で体脂肪率を測定すると、発汗の影響で高くなります。

2.水分摂取をあなどるなかれ「日常生活、トレーニングでの水分補給」

身体からは常に水分が失われています。もっとも多いのは尿であり、約６０％の水分が尿によって排出されます。次に多いのは暑熱環境や運動時でない場合は、皮膚や肺からの呼吸によって失われる「不感蒸泄（ふかんじょうせつ）」が多い（約３０％）
周囲の温度が高くなると発汗による水分消失が増加します。そして、長距離走のような運動になると発汗と肺からの水分消失が非常に増大します。肺からの水分消失が増加するのは呼吸数が増えるからです。また、体温調節のための水分消失（発汗や肺からの不感蒸泄）が増加しているので、これ以上、水分を失わないために尿量が減少します。

私たちは通常約2.3L/日の水分を消失しています。また、夏場には3L/日を超える水分消失があります。そして、フルマラソンでは約3〜4L、１時間のジョギング時には約1〜1.5Lの水分が消失します。水分摂取は飲み物、食べ物、および身体の中で産生される代謝水によって得られています。代謝水は150〜250ml/日と少量なので、水分を外から取る必要があります。このうち、飲み物によって得られる水分は、水分摂取量の約60%です。水分摂取量は水分損失量とほぼ等しくなければいけませんから、通常で約1.4L、夏場では約1.8L、さらに、トレーニングをしているのであれば2.5L前後は飲み物によって摂取する必要があります。

3.ランニング中の発汗量「環境とペースで変わる発汗量」

汗は液体が気体になる、つまり蒸発する時に周囲から熱を奪う現象である「気化熱」を利用して体温を下げます。

低温低湿環境であっても1キロ５分ペースほどの速度で走れば、１時間に500ml程度も発汗しているのです。同じペースでも夏場であれば約1.5L/時間に発汗量は増加します。高温多湿下の高強度走では１時間に約３Lも発汗が見られます。記録に残る最大発汗量は1980〜1982年にニューヨークシティマラソンを３連覇したことのある米国のアルベルト•サラザール 選手の3.7L/時間です。何と体重の約6%もの汗をかいていたのです。
なお、発汗量は相対的強度に強く影響します。すなわち、同じ速度で走っていても、時給能力に優れた人の発汗量は少なく、逆に劣る人は多く発汗していることになります。

4.知ると知らないでは大違い「簡便な脱水予防法」

脱水率（体重の何％の脱水であるのか）
1%の脱水率で約５％、２％の脱水率で約１０％パフォーマンスが低下します。

運動中に回復できる脱水の量は、失われた水分の約半分程度しかありません。運動中は消化器への血流が低下することから、水分の吸収効率が悪くなっているのです。

運動中や入浴後、起床後などには一時的に尿の色が濃くなることがありますが、それ以外の時に尿の色が濃くなっていたら脱水の可能性が大です。

5.状況によって使い分ける「水分補給のその中身」

私たち日本人の１日の平均塩分摂取量は約11gで、世界的にも塩分摂取量が多い国民です。したがって、日常的なトレーニング程度であれば、食事によって十分、塩分の補給ができます。また、スポーツドリンクに限らず、甘味のある清涼飲料水の多くはブドウ糖が含まれています。食事時や食後の甘味のある清涼飲料水の摂取は、体重増加に結びつく可能性があります。つまり、日頃の水分摂取は水で大丈夫なのです。

また、 レースであっても10マイル程度までの距離であれば水で十分でしょう。水分や栄養分は胃では吸収されず、腸で吸収されます。したがって、胃から腸へいかに素早く移動させるかが重要となります。この胃から腸への移動速度のことを胃内容排出速度（gastric emptying rate:GER）と言いますが、GERはエネルギーの高い飲料であればあるほど遅くなることが報告されています。また、腸からの水分の吸収は、食塩水（リンガー液）は遅く、水やスポーツドリンクは速いのです。

暑熱環境下で玉のような汗が３０〜６０分以上続く（続いた）ような場合は、速やかに水分と塩分を取り込む必要がありますので、スポーツドリンクを用いましょう。

個人的にはむちゃくちゃ参考になりました。
なんとなく良いと思っていたことの理由が分かるとスッキりしますね。
具体的数字がグッドです。
色々知れて得した気分だ、時々見直そう。